2018-01-05 08:00  |  라이프

나도 혹시 거북목 증후군? 나쁜 자세가 불러오는 근육 불균형

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[웹데일리=손시현 기자] 근육 불균형은 상대적 근육 그룹의 근력이나 유연성의 차이를 말하는 것으로, 운동 능력과 관절 기능의 이상으로 이어질 수 있다. 따라서 근육이 효율적으로 움직이기 위해서 반드시 균형을 이루어야 한다. 예를 들면, 상체 근육은 물건을 잡거나 뻗는 등의 동작을 위해 아주 중요한 역할을 하며, 하체 근육은 걷기에 매우 중요한 역할을 한다. 어떤 유형의 동작과 연관된 근육 그룹의 균형이 맞지 않는 경우, 동작이 통증을 유발하고, 궁극적으로 근육을 손상할 수 있다. 우리가 나이가 들면서 우리 몸은 일상생활의 스트레스로 인해 변화를 일으키고, 결과적으로 생체 역학적 균형을 왜곡하기에 충분한 손상을 초래한다.

자세는 근육 균형에 의해 직접적인 영향을 받으며, 중력에 의한 뼈와 관절의 정렬을 의미한다. 좋은 자세는 근골격계의 균형이 잡혀 있음을 의미하며, 이 균형은 관절을 과도한 스트레스로부터 보호한다. 좋은 자세는 몸의 근육이 최대 효율로 작동할 수 있게 해 준다. 좋은 자세는 부상이나 가능한 변형으로부터 몸을 보호한다. 좋은 자세를 유지하면 장기적으로 보았을 때, 건강에 상당히 이롭다. 그리고 불량한 자세는 근육 불균형, 불량한 걸음걸이, 관절 기능의 쇠퇴와 직접적인 원인이 된다.

불량 자세의 징후

■ 거북목 증후군

■ 앞으로 굽은 어깨

■ 꼽추 (상추 경부 후만 변형을 증가시킴)

■ 허리 전만증

나도 혹시 거북목 증후군?

거북목 증후군은 현대인에게서 볼 수 있는 매우 일반적인 증상이다. 지속적인 거북목 증후군을 가진 사람은 자신의 머리가 자신의 몸 앞쪽에 구부정한 상태로 위치하게 된다. 귀에서 어깨로 선을 그린다면, 선이 수직이어야 완벽한 자세라고 할 수 있다. 주위에 있는 사람들을 둘러보면 연령대와 상관없이, 머리와 어깨가 앞으로 향해 있고, 상체가 앞으로 구부정한 모습을 볼 수 있다. 거북목 증후군은 앉아 있을 때 가장 확실하게 드러나는 자세다. 거북목 증후군은 몸의 자연스러운 곡선을 변경시키고, 근육과 척추 디스크를 압박하며, 척추에 비정상적인 스트레스를 준다. 거북목 증후군을 교정하지 않고 내버려 두면 영구적 증상이 되며, 결국 장기적으로 통증이 동반되며 근육이 쇠약하게 된다.

지금 우리는 과거 어느 때보다도 스마트 폰, 태블릿, 노트북을 이용하는데 많은 시간을 소비한다. 문제는 우리가 우리의 자세를 바로잡고, 제대로 우리의 근육을 사용하지 않는다는 것이다. 깊은 목 근육은 자세를 유지하는 역할을 하고, 머리를 움직일 때 머리와 목을 안정시킨다. 머리가 앞으로 지속해서 굽어 있는 경우, 상부 목등뼈는 (뒤로)확장되고, 두개골 뒤쪽 아래의 근육이 정상 위치 (수평 평면)에 눈높이를 높이기 위해 지속적인 수축 상태에 남아 있다. 머리가 앞으로 나와 있을 때도 눈은 거의 앞을 보고 있으므로 머리를 다시 뒤쪽으로 젖히게 된다. 단지 머리의 위치가 약간만 바뀌어도 전체적인 자세에 상당히 부정적인 영향을 끼치게 된다.

성인 머리의 평균 무게는 4.5kg에서 5.5kg 정도다. 즉, 56~68kg의 체중을 가진 사람의 신체 무게의 약 8%다. 당신의 머리가 앞으로 1inch 이동하는 경우, 4.5kg의 체중이 추가된다고 생각하면 된다. 이것은 사람의 목이 수직으로 지탱하기에는 꽤 많은 무게다. 목과 등 위쪽 근육 그룹에 앞으로 나와 있는 머리를 지탱하기 위해 더 많은 무리가 가게 됩니다. 시간이 지남에 따라 이러한 근육들이 약해지며, 결국 척추 전체가 어긋나게 될 것이다. 과거의 연구 자료에 의하면, 목과 어깨 질환을 가진 환자 중에서 더 많은 거북목 증후군을 볼 수 있었다.

거북목 증후군의 결과는 심각하다. 척추를 어긋나게 할 뿐만 아니라 장기적으로 목, 어깨, 허리에 통증, 두통, 턱관절 장애 (TMJD), 호흡 곤란, 꼽추, 척추앞굽음, 근육경련 등이 생기게 된다. 머리가 앞으로 나오면서, 하부 경추의 굴곡에 영향을 주고 상부 목등뼈는 역으로 이동하고 다시 확장된다. 이런 현상이 신경에 압박을 주고, 두개골 베이스 근육에 영향을 미친다. 이 압박은 두개골의 베이스 또는 머리 앞쪽에 두통을 유발한다. 거북목 증후군은 호흡 기능에 부정적인 영향을 끼친다. 일부 연구는 거북목 증후군으로 인해 폐 용량의 30%의 손실이 발생할 수 있음을 시사한다. 이 손실은 앞으로 나온 머리가 경추의 전만을 감소시키고, 호흡을 위해 갈비뼈를 올릴 수 있도록 전면 목 근육의 강도를 감소 시켜서 발생한 결과다. 거북목 증후군은 상단 경추, 특히 척추에 압박을 많이 준다. 시간이 흐르면서 머리와 목을 안정시키기 위해 등이 굽게 되고 혹을 만들기도 한다. 이 혹이 나중에 흉추의 후만이 심한 상태, 즉 귀부인의 혹(Dowager Hump)로 발달된다.

불량 자세의 결과

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좋은 자세를 유지하기 위한 건강한 생활 습관

■ 장시간 앉거나 서 있는 자세를 피하며, 자주 휴식을 취하자.

■ 정기적인 스트레칭을 하자. 단단한 근육을 스트레칭해서 10초 동안 유지하고, 약한 근육을 강화하는 운동을 하자. 역기나 밴드를 사용하면 운동에 큰 도움이 된다.

■ 내 자세를 항상 스스로 체크할 것. 귀, 어깨, 엉덩이, 무릎과 발목이 일직선으로 정렬되어야 한다.

■ 어깨를 똑바로 유지하고, 등을 의자에 붙이고, 무릎을 엉덩이 높이에 오도록 한 자세로 앉는다. 허리에 작은 베개를 대고 앉으면 편안하게 앉을 수 있다.

■ 당신이 오랫동안 내려다볼 필요가 없도록 눈높이에 컴퓨터 화면이 오도록 한다.

■ 무거운 지갑, 가방 및 서류 가방을 들고 다니지 말자.

■ 바로 누워서 잠을 잘 것. 머리를 잘 지지하고 자연스럽게 목의 균형을 잡아주는 베개를 사용하자.

■ 책을 읽거나 업무와 관련된 일을 침대에서 하지 말 것. 침대는 수면과 휴식을 위해서만 사용한다.

WD매거진팀 story212@webdaily.co.kr

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